Koşu spor dalları arasında en ekonomik olan sporlardan biridir ve bütçeyi çok zorlamaz. Koşmak için sadece koşu kıyafetleri ve koşu ayakkabısına ihtiyaç duyarsınız. Bunun dışında sadece birkaç ekipman ekleyerek performansınızı bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz. Koşmak için para harcadığınız zaman bu harcamadan alacağınız getiriyi maksimize etmek için aldığınız şeyi sonuna kadar kullanmak istersiniz ve vücudunuza yaptığınızı düşündüğünüz bu yatırım sizi hiç üzmez. Eğer bütçeniz uygun değilse şimdilik sadece koşu ayakkabısı almak da sizin için çok akıllıca bir yatırım olabilir. Bunu kendinize hiç dert etmeyin.

Koşu Günlüğü Tutun

Tabii ki bunun için telefonlarımızda bazı uygulamalar var, oradan başlayabilirsiniz fakat kendi yazınızla bir günlük tutarsanız bu sizin motivasyonunuzu daha çok arttırır. Her koşudan sonra hızınızı, nerede koştuğunuzu ve nasıl hissettiğinizi yazarsanız bu sizin için güzel bir anı ve hedefinize yaklaştığınızın somut bir kanıtı olur. Mesela bir koşu ya da antrenman esnasında yapacağınız bir hatayı günlüğünüze yazarsanız aynı hatayı yapmaktan kaçınırsınız.

Ağırlık ve denge topları

Denge antrenmanlarını es geçmek ya da gereken önemi göstermemek kısa vadeli bir yaklaşımdır çünkü temel dengedeki zayıflık sakatlanmalara sebep olabilir. Karın ve kalça kaslarını, çalıştırmak için denge topu kullanabilirsiniz; plank ve şınav gibi egzersizlerde ise bacaklarınız denge topunda olacak şekilde egzersizler yapmak kaslarınızı güçlendirir. Ayrıca egzersizlerinizde ağırlık kullanırsanız çalıştırdığınız kaslarınızın faydalarını hedeflediğiniz koşuya çıktığınızda görürsünüz. Denge topları ve ağırlıklarla çalışmak kesinlikle ekonomiktir.

Yarışa Kayıt

Koşucular kesinlikle hedef merkezli olmalıdır. Nereye gideceğimizi bilmezsek rüzgarın bizde hiçbir etkisi yoktur. Size uygun olan koşuya kayıt olmazsanız sadece paranızı kaybedersiniz örneğin sadece 5 km koşuya odaklıysanız ve antrenmanlarınız hep 5 km’lik koşuyla sınırlıysa 10 km’de başarılı olamazsınız ve 10 km koşusu sizi sadece maddi ve bedensel olarak yorar.

Spor salonu Üyeliği

Açık havada antrenman yapmak kuşkusuz spor salonunda antrenman yapmaktan çok daha sağlıklı fakat kışın hava buzlu, karlı, yağmurlu olduğu için spor salonunun konforu cazip gelebiliyor. Kardiyo ekipmanlarını dışarda bulmak zor. Eğer yarışa hazırlanıyorsanız bir spor salonuna yazılmanız sizi amaçladığınız hedefinize yaklaştırır.

Yardımcı  Bir Koç

Spor salonunuzdan ya da internetten size göre bir program hazırlayabilecek bir koç bulabilirsiniz. Üniversitelerde spor akademilerinde okuyan öğrenciler de size yardımcı olabilir.

Eğer kiloyla mücadele eden bir koşucuysanız, genlerinizi suçlama hakkınız var demektir. Ailenizden gelen genler sizin suçunuz değildir artık bunu kabul edin. Binlerce yıl önce belki de hala gündemde olan konu insanların günün büyük bölümünü çalışarak geçirdiği, fiziksel olarak gereğinden fazla enerji harcıyoruz. Atalarımız daha önce çok çalışıyorlardı fakat harcadıkları enerjileri geri alabilmek için yüksek lif içeren ürünler, bitkisel besinler ve yaşayan bakteriler yiyorlardı.(Şu an yaşayan bakterileri bulmak ve yemek yaygın değil).Atalarımız için kilolu olmak ya da enerji bakımından zengin besinlerle beslenmek hayatta kalmanın bir simgesiydi. Maalesef günümüz insanlarında da aynı şey gene doğru. Diyetinizden gereğinden fazla kalori eksiltirseniz, (koşucuların bugünde hala uyguladığı yöntem budur.)vücudunuz savunmasız kalır ve umduğunuzdan daha az kalori yakarsınız. Kısaca psikolojimiz kaybetmekten çok toplamak için tasarlanmıştır.

Sonuç olarak ince olmak isteyen koşucunuz yapması gereken şey nedir? Birçok detaylı araştırmanın sonucuna göre kilo vermenin anahtarı kalori yakımınızı yüksek tutan günlük egzersizler yapmak ve vücudunuza giren yakıtlarla bu aktivitelerin verimini arttırmak. Yani bütün olarak minimal işlenmiş besinler size ihtiyacınız olan enerjiyi verir ve bu besinler iştahı düzenler ve açlık seviyelerinizi azaltır ve böylece kilo vermeye yardımcı olur. Obezite araştırmacıları bu yaklaşımı “yüksek enerji akı” diye adlandırır. Bu bilimsel terimden anlayacağımız şey koşucuların amacının fazla kalori yakmak olması gerektiği ve aynı zamanda kaliteli yüksek kalorili yemek yeme alışkanlıklarını kazanmaları gerektiğidir.

Doğaldan Şaşmayın

Bütün doğal besinler sebzeler, meyveler, bakliyatlar ve tahıllar lif açısından zengindir. Yüksek lif içeren besinler midenizde hacimsel olarak fazla yer tutar ve uzun süre tokluk hissetmenize sebep olurlar. Çözülebilir lif (fasulye ve meyvede yeteri kadar var) mide boşaltımını yavaşlatır kan şekerini dengede tutar ve açlık hissini azaltır. Yüksek lif içeren ürünler aynı zamanda prebiyotik içerir-Özel nişastalar yemeklerde prebiyotik olarak ya da sağlıklı bakteriler olarak bulunurlar.

Zayıflamak

Günde en az 3 tabak sebze ve 3 değişik meyve yiyin. Birçok servis önerisinin yanında tabaklarınızı lif açısından zengin olan tatlı patatesle, fasulye ve tahılla zenginleştirebilirsiniz.

 Daha Fazla Süt Ürünü Tüketin

Bağırsaklarımızda binlerce bakteri süzgeci vardır. Oldukça geniş bir araştırmanın sonucunda ortaya çıkan sonuç ise belirli kas süzgeçleri obeziteyi etkiler. Bazı bakteriler besinlerden alınan enerji miktarını etkiler ve metabolizmayı etkileyen mesajlar gönderirler. Bir belirli süzgeç, bifidobakteriya kilo kaybına sebep olur obeziteyle ilgili olan semptomları azaltır. Yağlı süt, kefir, yoğurt ve peynir gibi işlenmiş süt ürünleri bifidobakteriya açısından zengindir. Zayıflamak için her gün günde en azından bir mandıra ürünü yemeye dikkat edin.

    Yiyerek Kalori yakın

Çalışmalar bize gösteriyor ki acı kırmızıbiberde kapsaisin bulunuyor ve bu madde bizim kalori yakmamıza yardımcı oluyor, açlık hissimizi dengeliyor ve kilo kontrolü sağlıyor. Kurutulmuş ya da taze kırmızı acı biber yemenin değerleri arasında fark bulunmamaktadır. Eğer çok fazla acı yiyemiyorsanız salatalara, çorbalara tuz ekmek yerine kırmızı acı biber ekebilirsiniz. Yeşil çay özel polipelonlar içerir ve bu polipelonlar kateşin adını taşır, bu maddelerde aynı zamanda sizin açlık hissinizi dengeler.

Zayıflamak için:

İkinci çay ve ya ikinci kahveniz yerine yeşil çayı seçin.

 Porsiyonlarınızı Küçültün

Cornell Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre insanların %92 si tabaklarındaki yemekleri tamamen bitiriyor. Yediğiniz şey salataysa bu oranda bir sorun yok fakat eğer kurabiye, dondurma, cips gibi kalorisi yüksek yiyeceklerden bahsediyorsak bu tabak bizim için tehlikeli olur. Kendinizi bu yiyeceklerden mahrum etmeyin sadece tabağınızı küçültün.

Zayıflamak için:

Cipsleri küçük kaselerde servis edin, (kocaman cips paketlerini ortaya çıkarmayın) daha küçük servis kaşıkları kullanın ve küçük tabaklar seçin, böylece tabak küçük olsa da porsiyonunun daha fazla gözükür. Unutmayın ki büyük olan bir kase kocaman bir paket cipsi bile yutabilir böylece siz sadece bir tabak cips yemiş olmazsınız bir paket cips yemiş olursunuz.

 Antrenman Programınızı değiştirin

Ne kadar koştuğunuzu bilin, fakat koşunuza farklı aktiviteler ekleyin. Böylece az kullandığınız kaslarınızı kullanırsınız ve değişik egzersizlere de ayak uydurabilirsiniz. Mikroskobik seviyede, kaslarınıza farklı proteinler gönderirsiniz hücresel bakımdan da değişik egzersizler daha fazla kalori yakmanıza sebep olur.

Zayıflamak için:

Kışın zorlu hava şartları sizi eve mi mahkûm etti? Bu sizin için bir antrenman sınıfına yazılma veya kapalı yüzme havuzuna gitmek için harika bir fırsat bunu değerlendirin.

Kaynak_allforrun.com